Postanowienia noworoczne 2024 jak planować i wytrwać

Postanowienia noworoczne to nieodłączny element naszego życia. Raz w roku przychodzi taki moment, gdy decydujemy się przewrócić nasze życie do góry nogami i nie tylko pozbyć się złych nawyków, ale też wyrobić nowe, które doprowadzą nas do upragnionych celów znajdujących się na noworocznej liście. W postanowieniach noworocznych najcześciej zapisujemy takie cele jak: schudnąć, rzucić palenie, zacząć biegać, czytać książki czy zaoszczędzić więcej pięniędzy. Statystyki jednak są bezlitosne i pokazują, że aż 88% stawianych celów z listy noworocznej, nie zostaje osiągnięta. Dlaczego? Główny powód to zbyt ogólnikowe stawianie celów. Jeżeli w tym roku ponownie szukasz wskazówek na temat postanowień noworocznych- my pokażemy Ci jak planować, aby na koniec roku być z siebie dumnym. Pamiętaj, że prawidłowo określony cel zwiększa 10-krotnie Twoje szanse na jego osiągnięcie. 

Postanowienia noworoczne- dlaczego tak szybko rezygnujemy?

Jak to właściwie się dzieje, że wchodząc w nowy rok mamy tyle motywacji i zaangażowania do wprowadzania zmian i stawiania sobie celów a już po tygodniu nie pamiętamy, że nasze postanowienia noworoczne kiedykolwiek istniały?

Jednym z podstawowych czynników, przez który spisujemy noworoczne postanowienia jest efekt czystej kartki. Wydaje nam się, że nowy rok, będzie pewnego rodzaju nowym początkiem. Dzięki temu nasza motywacja do pozostawienia w upływającym roku wszystkich problemów, zmartwień, złych nawyków, kłótni i nieprzyjemności jest bardzo duża. 

Problem polega jednak na tym, że szybko (szybciej, niż byśmy tego chcieli)okazuje się, że wcale nie tak łatwo jest uciec od starych przyzwyczajeń i złych nawyków. Dodatkowo okazuje się, że wszystkie nasze problemy, zmartwienia i zobowiązania również postanowiły iść z nami dalej przez życie, więc dobitnie zaczynają dawać o sobie znać. Warto pamiętać, że psycholog online jest wartościowym wsparciem w trudnym momencie życia.   

Gdy zdajemy sobie sprawę z tego, że nasze tempo życia wciąż jest na takim samym poziomie, natłok spraw wciąż nas przygniata a stres i zmęczenie wcale się nie zresetowały- to zaczynamy szybko powracać do starych metod i nawyków, które przecież chcieliśmy zmienić zgodnie z noworoczną listą celów. 

Michie, S. w 2017 roku przeprowadził badanie, w którym sprawdzał jak mają się postanowienia noworoczne do utrzymania diety i aktywności fizycznej. Wyniki tego badania pokazały, że głównym powodem, przez który ludzie rezygnowali z utrzymywania postanowień noworocznych było nieprawidłowe postawienie celu.

Dodatkowo noworoczna lista, często zawiera w sobie cele, z którymi nie mamy emocjonalnego związku. To znaczy warto się zastanowić, co jestem w stanie poświęcić, aby swój cel osiągnąć. No bo przecież dbanie o dietę będzie wymagało od nas większej uwagi i dodatkowego czasu, który będziemy spędzać na przygotowywaniu zdrowych posiłków. Z czego w takim razie jestem w stanie zrezygnować, aby taki czas wygospodarować? 

Postanowienia noworoczne- dlaczego nie działają?

Powiedzieliśmy już sobie, że największym błędem w stawianiu noworocznych celów jest nieprawidłowe formułowanie. Noworoczne cele stawiamy zbyt ogólnikowo np. „Schudnę” lub „rzucę palenie”. Tak postawione cele zazwyczaj kończą się niepowodzeniem i obniżeniem wiary w swoje możliwości. Jest jednak jeszcze kilka czynników, które wpływają na to dlaczego postanowienia noworoczne nie działają. 

Motywacja zewnętrzna vs motywacja wewnętrzna- zrozum różnicę a osiągniesz swoje postanowienia noworoczne.

Podczas planowania noworocznych postanowień powinniśmy poświecić trochę czasu na zastanowienie się dlaczego właściwie chcę osiągąć postawiony cel. Czy zapisuje na swojej noworocznej liście celów rzucenie palenia ponieważ chcę zadbać o swoje zdrowie czy raczej dlatego, że chce tego mój partner, partnerka, mama albo koledzy z pracy. 

Rzucenie palenia dla zdrowia jest motywacją wewnętrzną, która jest dużo silniejsza niż motywacja zewnętrzną w postaci presji otoczenia. 

Brak samodyscypliny, rzetelności i systematyczności- bez tego osiągnięcie postanowień noworocznych jest niemożliwe. 

Jeżeli odkładamy nasze postanowienia do zmiany na nowy rok, to znaczy, że coś jest nie tak i warto się zastanowić czy najpierw nie należy wykonać pracy wewnętrznej nad samodyscypliną i systematycznością. 

„W każdej chwili życia warto podjąć decyzję o zmianie; nie ma konieczności czekania na koniec lub początek roku”.

Dlatego podczas tworzenia noworocznej listy celów warto wykorzystać ten moment i spojrzeć sobie prosto w oczy odpowiadając na pytanie- czy brakuje mi samodyscypliny, rzetelności i systematyczności? Jeżeli tak- warto wpisać właśnie te cechy na naszą listę, ponieważ bez nich nie uda nam się osiągnąć żadnego postawionego sobie celu. 

Prokrastynacja w myśleniu i działaniu powoduje, że nasze noworoczne postanowienia szybko umierają.

Kolejnym ważnym czynnikiem, który powoduje, że noworoczna lista celów przepada już w drugiej połowie styczna jest prokrastynacja w myśleniu i działaniu. 

Prokrastynacja przejawia się tym, że mamy wieczną tendencję do odkładania robienia rzeczy na później. 

Cieżko jest oczekiwać, że wyuczony nawyk odkładania i przekładania na kolejny dzień, tydzień, miesiąc i rok w dniu pierwszego styczna po prostu sobie gdzieś pójdzie. 

Dlaczego prokrastynacja powoduje, że nasze noworoczne cele się nie spełniają? Bo nawykowo przekładamy to co mieliśmy zrobić na kolejny dzień a później tego nie robimy.  

Siła woli, która się wyczerpuje.

Nasza noworoczna lista postanowień nie sprawdza się ponieważ wpisujemy na nią 10 albo 15 różnych celów, które często są pisane pod wpływem chwilowego uniesienia i wysokiej motywacji do zmiany.

Psycholodzy i inni badacze poświęcili wiele czasu, aby zbadać jak funkcjonuje nasza silna wola. Okazało się. że każdego dnia po przebudzeniu otrzymujemy „pewną ilość” silnej woli, która w ciągu dnia się wyczerpuje. 

Dlatego stawiając sobie bardzo dużo, często nierealistycznych celów brakuje nam silnej woli, aby utrzymać działania prowadzące do zmiany. 

Zbyt dużo zmian i koncentracja na wyniku.

Często ustawiając sobie jakiś cel błędnie koncentrujemy się tylko na samym wyniku. Bez odpowiednio zaplanowanej ścieżki, która zaprowadzi nas do upragnionego celu nie mamy szans na jego osiągnięcie. Pamiętaj, że współpraca z psychologiem online może przynieść Ci wiele korzyści związanych z realizacją swoich postanowień. 

Postanowienia noworoczne- jak stawiać poprawnie cele- metoda SMART

Prawidłowo postawiony cel zwiększa prawdopodobieństwo jego osiągnięcia nawet o 85%. To daje nam nadzieje, że nasza noworoczna lista rzeczywiście ma sens. 

Co to jest metoda SMART

S- sprecyzowany (Specyfic) – nasz cel powinien być jasno sprecyzowany i odnosić się do konkretnych czynności, jakie musimy wykonać, aby dojść do ostatecznego wyniku. Tak więc podczas spisywania listy celów nie wystarczy zapisać samego wyniku a należy skupić się na drodze. 

Przykład: Od stycznia do maja schudnę 5 kilogramów czyli każdego miesiąca moja waga zmieni się o 1 kg mniej, wykonując dwa treningi w tygodniu po 60 minut w poniedziałek i piątek. 

M- Mierzalny (Measurable)- to ważne, aby nasz cel dało się zmierzyć w konkretny sposób, tak aby na bierząco obserwować postępy i obszary, w których powinnismy bardziej się postarać lub zmienić metodę.  

Przykład: Od stycznia do grudnia będę oszczędzał 10% miesięcznego wynagrodzenia, co po roku pozwoli mi zaoszczędzić kwotę w wysokości np. 10 tyś złotych, którą przeznaczę na zakup nowego samochodu. 

A- atrakcyjny (Attractive)- nasz cel musi być dla nas atrakcyjny. Dzięki temu, nasza motywacja do jego osiągnięcia będzie wywodziła się z wewnątrz. Gdy będziemy w stanie poświęcić inne czynności dla osiągnięcia naszego celu, to prawdopodobieństwo jego zdobycia znacząco rośnie.

Przykład: W październiku 2024  roku przebiegnę maraton, który odbędzie się w mojej miejscowości. Na czas przygotowywań zrezygnuję z oglądania seriali w tygodniu i poświęcę ten czas na dodatkowe treningi wytrzymałościowe.

R- realny (Realistic)- Jeżeli aktualnie naszą pasją nie jest bieganie i ustawimy sobie cel przebiegnięcie maratonu, to prawdopodobieństwo tego, że w ogólne zaczniemy biegać jest znikome. Tak samo jeżeli aktualnie ważymy 80 kilogramów i ustalimy sobie cel, że w kolejnym roku schudniemy 30 kg, to szanse na to nie są zbyt wielkie. Dlatego robiąc noworoczną listę celów, należy mierzyć siły na zamiary, patrząc realnie ile mamy czasu, w jakiej pozycji aktualnie jesteśmy, oraz co możemy poświęcić. 

Przykład: W kolejnym roku przeczytam 12 książek. W każdym miesiącu będę czytał jedną książkę poświęcając na to 20 minut dziennie. 

T- określony w czasie (Time)-  To bardzo ważne, aby nasz cel zawierał określony termin, w jakim musimy zrealizować nasz cel. Dlatego warto zapisywać konkretne daty rozbijając nasz cel na kilka mniejszych etapów. 

Przykład: Do końca przyszłego roku zwiększymy przychody w naszej firmie o 10%. Osiągniemy to przez zwiększenie sprzedaży w każdym miesiącu oraz zatrudnieniu minumum jednego handlowca w kwartale.  

Postanowienia noworoczne a nawyki

Patrząc przez pryzmat naszego funkcjonowania, całe nasze życie składa się z nawyków. Pomimo tego, że często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. 

Wszystkie czynności, które określamy jako automatyczne i niewymagające naszej uwagi, to nawyki. Każdy z nas posiada zarówno te dobre jak i złe nawyki. Ich proporcję określają, czy nasze życie jest spójne i satysfakcjonujące. 

Dla zobrazowania działania złych i dobrych nawyków wyobraźmy sobie taka sytuację. 

Zły nawyk: Budzisz się rano, wstajesz i pierwsze co robisz to odpalasz papierosa i pijesz kawę przeglądając media społecznościowe. Nim się obejrzysz mija godzina a Ty zaraz musisz wychodzić do pracy. Ubierasz szybko wygniecione ciuchy i wybiegasz na autobus. 

Dobry nawyk: Budzisz się rano, pijesz szklankę wody i wychodzisz na 15-sto minutowy spacer , kupując po drodze świeże warzywa i pieczywo. Wracasz do domu, przygotowujesz swoje ulubione śniadanie a po zjedzeniu ubierasz wcześniej przygotowane ciuchy i wychodzisz do pracy. 

Wszyscy zgodzimy się, że drugi scenariusz jest dużo korzystniejszy dla naszego funkcjonowania i zdrowia psychicznego. Problem polega jednak na tym, że wyrobienie u siebie kilku takich nawyków wymaga od nas motywacji i wytrwałości. 

Jak powstają nawyki? 

Metaanaliza badań naukowych prowadzonych przez Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D wykazała, że rozwój nawyków powodowany jest przez łączenie się neuronów w naszym mózgu.  Dzięki takiemu połączeniu, powstaje szlak pamięciowy, który określany jest jako nawyk. Im częściej wykonujemy daną czynność, tym wiązka neuronów w naszym mózgu jest grubsza i silniejsza. 

Aby doszło do takiego połączenia ważne jest, aby odpowiednio często następowały po sobie określone czynności, które chcemy zamienić w nawyk. Tak więc, lepiej jest wykonać daną czynność nawet krócej, niż całkowicie z niej zrezygnować. 

Wykształcanie nawyków jest bardzo indywidualną kwestią i zależy od naszych różnic indywidualnych. Mówiąc o budowaniu  nawyku należy brać pod uwagę zakres od 3 do nawet 280 dni. Wszystko zależy od tego, na ile dana czynność jest dla nas przyjemna. Na przykład: Jeżeli chcemy aby naszym nawykiem stało się rozciąganie a nie jesteśmy sportowcami i nasza aktywność fizyczna jest znikoma, to sam proces będzie dla nas nieprzyjemny i bolesny. Ponadto będzie wymagał od nas ponadprzeciętnej dyscypliny i silnej woli. 

Postanowienia noworoczne – jak je osiągnąć

Napisaliśmy tutaj już wystarczająco dużo informacji, które pomogą Ci w odpowiedni sposób postawić sobie noworoczne cele. 

Trzymaj się metody SMART i pamiętaj o tym, aby: 

• Nie wymyślać zbyt wielu celów. Lepiej prawidłowo zaplanować i osiągnąć 2 lub 3 wartościowe cele, niż obudzić się na koniec roku z tym samym poczuciem winy, że nic mi się nie udało. 

• Wybierz priorytety skupiając się na emocjonalnym związku z postawionym celem. 

• Skup się na tym co i w jaki sposób chcesz osiągnąć a nie na tym, czego chcesz uniknąć. 

• Szukaj wsparcia w społeczności, która zmierza w tym samym kierunku co ty. 

• Weryfikuj swoje cele i nagradzaj się za efekty. 

• Zadania wymagające silnej woli wykonuj w pierwszych 8 godzinach po przebudzeniu. 

FAQ: Postanowienia Noworoczne – Ciekawe i Inspirujące Pytania

• Dlaczego większość postanowień noworocznych kończy się niepowodzeniem?

Odpowiedź: Często postawione cele są zbyt ogólne lub nierealistyczne. Kluczowe jest precyzyjne określenie celów i podejście do nich z realistycznym podejściem.

• Czy postanowienia noworoczne powinny być publiczne?

Odpowiedź: Decyzja o udostępnieniu postanowień publicznie może dostarczyć dodatkowej motywacji poprzez wsparcie społeczne, jednak powinna być indywidualna

• Jak radzić sobie z ewentualnymi porażkami w realizacji postanowień?

Odpowiedź: Porażki to część procesu. Ważne jest analizowanie przyczyn, czerpanie nauki z doświadczeń i traktowanie ich jako szansy do osobistego wzrostu.

• Czy postanowienia powinny być zmieniane w trakcie roku?

Odpowiedź: Zmiana postanowień w trakcie roku to naturalny proces. Ważne jest dostosowywanie celów do bieżących potrzeb i okoliczności życiowych.

• Czy warto angażować się w realizację postanowień w grupie?

Odpowiedź: Tak! Działanie w grupie dostarcza dodatkowej motywacji, wzajemnego wsparcia i możliwości wymiany doświadczeń, co zwiększa szanse na sukces.

Źródła:

• Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success.
• Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones.
• Heath, C., & Heath, D. (2010). Switch: How to Change Things When Change Is Hard.