Jedną z cech osób z ADHD jest trudność utrzymania koncentracji na wykonywanych zadaniach. Problem ten może występować nawet podczas realizacji ważnych obowiązków. Jak zatem poprawić zdolność do koncentracji, gdy ma się ADHD? Poniżej dzielę się swoimi wskazówkami, które pozwalają mi i moim pacjentom lepiej radzić sobie z pracą w skupieniu.
Dlaczego osobom z ADHD tak trudno utrzymać koncentrację?
Problemy z koncentracją dotyczą każdej osoby z ADHD — jest to jeden z głównych objawów tego zaburzenia. Dokładny mechanizm powstawania tych trudności nie jest znany, ale wiele badań sugeruje, że sprawa ma związek z niedoborem dopaminy u ADHD-owców.
Chcesz wiedzieć więcej na temat ADHD — sprawdź ten artykuł: ADHD – co to jest?
Zaburzone funkcjonowanie szlaku dopaminergicznego sprawia, że osoby mają:
- mniejszą motywację do wykonywania zadań (zwłaszcza tych nudnych lub takich, w których nie widać od razu efektów);
- ograniczoną zdolność do regulacji skupienia;
Powyższe uwarunkowania sprawiają, że osoby z ADHD mają problem ze skupieniem i koncentracją. Na szczęście da się poprawić sytuację. Czas przyjrzeć się strategiom, dzięki którym zarówno dzieci z ADHD, jak i osoby dorosłe są w stanie lepiej panować nad koncentracją uwagi.
9 wskazówek na poprawę skupienia przy ADHD
Wiele punktów z poniższej listy możesz od razu wdrożyć do swojego życia. Niektóre z nich wymagają od Ciebie pracy długofalowej. Realizacja części z nich wymaga też pracy z terapeutą.
1. Listy zadań, tzw. to-do
Nie ma znaczenia, czy jest u Ciebie postawiona diagnoza ADHD, czy nie. Każdemu łatwiej się pracuje, gdy ma jasno wyznaczone, najlepiej spisane, zadania do zrobienia. Tworzenie tego typu list jest wręcz obowiązkową rutyną dnia codziennego u osób, które łatwo się rozpraszają.
Jeżeli chodzi o format listy, nie ma to dużego znaczenia — może ona mieć postać kartki ze spisanymi punktami. Możesz też sięgnąć po aplikacje do zarządzania projektami. Pamiętaj, aby listy uwzględniały ważność danego zadania. Na początku skup się na tych rzeczach, które są najważniejsze i wymagają pilnego wykonania.
2. Dzielenie złożonych projektów na mniejsze zadania
Realizacja zadań, których efekt nie jest od razu widoczny, to duża trudność w przypadku ADHD-owców. Takimi zadania są często duże złożone projekty takie jak pisanie pracy magisterskiej czy też przygotowanie domu do przeprowadzki.
Aby łatwiej utrzymać uwagę na realizacji zadań, warto złożone projekty podzielić na mniejsze. Takie podejście sprawi, że po wykonaniu każdego kolejnego kroku będziesz mieć poczucie, że udało Ci się zrealizować cel. Jeśli do tego dołożysz termin realizacji poszczególnych zadań, realizacja pójdzie Ci naprawdę sprawnie.
3. Przerwy jako ważny element wydajnej pracy
Pamiętaj, że wytężona praca w skupieniu jest istotna, ale też męcząca. Pamiętaj więc, aby robić regularne przerwy. Takie podejście sprawi, że unikniesz przemęczenia i fizycznych objawów związanych z intensywną pracą. Warto pracować w ustalonych interwałach.
Jeśli masz problem z kontrolowaniem cyklu pracy i przerw, możesz sięgnąć po technikę Pomodoro. Zakłada ona, że ustawiasz budzik na okres pracy i okres przerwy. Praca w tym systemie zakłada, że:
- Wybierasz zadanie do realizacji.
- Przed jego rozpoczęciem ustawiasz stoper na 25 minut (w tym czasie pracujesz).
- Następnie ustawiasz licznik na 5 minut — ten czas jest przewidziany na krótką przerwę.
- Znów powtarzasz cały cykl.
Pomodoro sprawia, że zadanie zaczynasz postrzegać jako wyzwania, które musisz wykonać w określonym czasie. Jednocześnie metoda ta pozwala zapanować nad zewnętrznymi rozpraszaczami — efektem jest lepsza skupienie u osób z ADHD.
Może Cię zainteresować: Hyperfocus – co to jest?
Wybierz specjalistę dopasowanego do swoich potrzeb
4. Kontrola myśli zakłócających realizację zadań
Każda osoba z ADHD zna to uczucie, gdy wykonuje określone zadanie, a co chwilę w jej głowie pojawiają się różne zakłócające myśli. Sprawiają one, że co chwilę odrywamy uwagę od głównego obowiązku. Taka postawa jest zaprzeczeniem pracy w skupieniu. Jeśli masz z tym problem, zacznij notować wszystkie myśli, które przyszły Ci do głowy w trakcie pracy. Gdy już skończysz wykonywane zadanie, możesz na spokojnie sprawdzić wszystkie tematy, które pojawiły się w Twojej głowie jako rozpraszacz w trakcie pracy.
5. Strony, social media i smartfon poza zasięgiem
Jeśli pracujesz przy komputerze, pewnie nie raz zdarza Ci się oderwać swoją uwagę, by sprawdzić, co tam słychać na Instagramie lub na Facebooku. Warto więc sięgnąć po narzędzia, które w trakcie zadań uniemożliwią Ci odwiedzanie portali społecznościowych.
Jest wiele aplikacji, które blokują dostęp do wybranych stron. Nie ma znaczenia, czy chcesz ustawić blokadę na komputerze, czy na smartfonie. Przykładem takiego oprogramowania jest aplikacja Freedom (dostępna jest na komputery z systemem Windows i Mac OS i smartfony z Androidem i iOS).
6. Obecność drugiej osoby
Zdarza się, że kontakt z drugą osobą na wiele sposobów może pomóc w utrzymaniu koncentracji. Jeśli masz taką możliwość i nie utrudnia Ci to skupienia, możesz umawiać się ze swoim znajomym lub znajomą, na wspólną pracę. Siedzicie przy jednym biurku i oboje skupiacie się na swoich zadaniach. Zdarza się, że u niektórych osób obecność kogoś obok, działa mobilizująco.
Możesz też znaleźć osobę, z którą będziesz rozmawiać o swoich obowiązkach, np. opowiadać, co masz do zrobienia w danym dniu. Tego typu „spowiedź” również może mieć pozytywny wpływ na Twoją zdolność do koncentracji podczas wykonywania zadań. Masz w takiej sytuacji poczucie, że ktoś inny wie o Twoich zadaniach i nie chcesz mieć poczucia, że nie wywiązujesz się z obowiązków.
7. Trening uważności (mindfulness)
Wielu terapeutów ADHD poleca swoim pacjentom trening uważności. W przypadku osób z ADHD mogą to być następujące działania poprawiające koncentrację:
- Medytacja;
- Ćwiczenia oddechowe: możesz włączyć minutnik i przez kilka minut skupiać się na swoim oddechu, próbując wyłączyć myślenie o innych sprawach;
- Obserwacja wybranego przedmiotu: spróbuj znaleźć wokół siebie jakiś przedmiot i przez minutę skup się tylko na nim — zastanawiaj się nad jego kształtem, kolorem, materiałami użytymi do produkcji. Jeśli będzie to np. kubek, postaraj się wyobrazić jego fakturę i masę.
8. Terapia
W pracy nad objawami ADHD dobre efekty daje stosowanie terapii poznawczo-behawioralnej. Sesje w tym nurcie pomagają osobom lepiej zarządzać czasem i wykonywanymi obowiązkami. Dzięki spotkaniom z terapeutą ADHD-owcy są w stanie panować nad prokrastynacją, co także zwiększa zdolność do terminowego wykonywania zadań bez presji czasu.
9. Farmakoterapia
Jeśli zostało u Ciebie zdiagnozowane ADHD, Twój lekarz-psychiatra może przepisać Ci leki, które pomogą lepiej radzić sobie z koncentracją. Osobom z Zespołem Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi przepisuje się przeważnie leki z grupy stymulantów — zwiększają one poziom dopaminy w mózgu, co poprawia ich zdolność do koncentracji i skupiania uwagi na zadaniach.
Pomoc na wyciągniecie ręki
Wybieram specjalistę
WybieramJak się skupić przy ADHD? (podsumowanie)
Być może nie wszystkie strategie z powyższej listy sprawdzą się u Ciebie. To żaden problem. Ważne, aby dać szansę każdej z nich i praktykować te, które dają najlepsze efekty — w tym wypadku pozwalają Ci w skupieniu wykonywać zadania. Również te mało interesujące.
