Czy zauważasz u siebie, że niektóre produkty spożywcze nasilają objawy ADHD? Jeśli taki, to nie ma w tym nic złego. Jest wiele badań i zaleceń na temat diety przy ADHD. Przyjrzałem się najważniejszym informacjom w tym zakresie i przedstawiłem je w poniższym artykule. Dowiesz się z niego, co jeść, aby łagodzić hiperaktywność, impulsywność i poprawiać koncentrację.
Pożądane produkty w jadłospisie osoby z ADHD
Wiele badań dowodzi, że zasady diety śródziemnomorskiej mają korzystny wpływ na objawy ADHD. Są nawet badania, które sugerują, że dzieci, których sposób odżywiania jest daleki od zasad diety śródziemnomorskiej, są 7 razy bardziej narażone na rozwój ADHD.
Choć nie ma jednoznacznych danych, wiele wskazuje na to, że dieta bogata w warzywa strączkowe, ryby, owoce, produkty pełnoziarniste zmniejsza w pewnym stopniu ryzyko wystąpienia ADHD. Nawet jeśli została postawiona diagnoza, dieta dziecka z ADHD powinna obfitować w wyżej wymienione produkty.
Twierdzi się, że składniki diety śródziemnej takie jak kwasy omega-3, cynk i żelazo powodują zmniejszenie objawów tego zaburzenia. Niestety nie można powiedzieć, że stosowanie się do tej diety stanowi lekarstwo pozwalające uniknąć ADHD.
Dieta eliminacyjna – podejście oparte na rozsądku
Każdy dietetyk dziś przyzna, ze dieta nie powinna być źródłem frustracji, a odżywianie przykrym obowiązkiem. Jako że jedzenie dla znakomitej większości z nas jest przyjemnością, warto więc dostosować dietę do ADHD w taki sposób, aby wyeliminować szkodliwe produkty przy jednoczesnym zachowaniu radości z jedzenia.
Metodą na osiągnięcie tego celu jest dieta eliminacyjna (określana często jako dieta oligoantygenowa). Zakłada ona, że stopniowo eliminujemy z diety te produkty, które nasilają objawy. Dobrym pomysłem może być prowadzenie tego typu eliminacji pod okiem dietetyka. Trzeba pamiętać, że dieta — niezależnie od ADHD — powinna dostarczać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.
4 grupy produktów, które mogą nasilać objawy ADHD
Nie jest powiedziane, że w Twoim przypadku produkty określane jako niepożądane przy ADHD będą zwiększać objawy zaburzenia. Raczej należy postrzegać poniższą listę jako wskazówkę, a najlepszym wyborem jest testowanie diety na sobie — z czasem zauważysz, które pokarmy służą Ci, a które zaś pogarszają Twoją codzienną kondycję.
- Produkty bogate w cukry proste: słodycze mają to do siebie, że w organizmie ma miejsce gwałtowny wzrost poziomu cukru. Jednocześnie zaczyna być produkowana insulina przez trzustkę, co prowadzi do równie szybkiego spadku poziomu cukru. Taki stan oznacza prawdziwą huśtawkę energetyczną dla organizmu (nie tylko osób z ADHD). Zaleca się więc unikanie czekolady, batoników, ciastek, napojów przetworzonych i płatków śniadaniowych.
- Kolejną grupą produktów obfitującą w cukry proste są wszelkiego rodzaju makarony pszenne, ryż, ziemniaki, biały chleb czy też czipsy.
- Pokarmy obfitujące w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są postrzegane jako te, których obecność w diecie w ADHD powinna być ograniczona do minimum.
- Sztuczne barwniki i dodatki do żywności to kolejna grupa składników, których za wszelką cenę należy unikać w przypadku ADHD.
Istotne jest również przeprowadzenie badań pod kątem ewentualnych alergii.
Ten artykuł może Cię zainteresować: Objawy ADHD u kobiet
Wybierz specjalistę dopasowanego do swoich potrzeb
Suplementacja jako ważne wsparcie diety osób z ADHD
Suplementacja niektórymi substancjami ma zbawienny wpływ na zdrowie zarówno dzieci, jak i dorosłych z Zespołem Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi. W przypadku ADHD ważne jest unikanie niedoboru następujących substancji:
- Witamina D: niektóre badania dowodzą, że u dzieci z ADHD może występować niższy poziom witaminy D3. Suplementacja tej witaminy będzie miała korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
- Żelazo: ten związek chemiczny odgrywa istotną rolę w syntezie dopaminy i noradrenaliny. Dobrym posunięciem może być więc dodatkowa podaż żelaza w postaci suplementów.
- Cynk: deficyt tego związku w organizmie bywa kojarzony z nadpobudliwością ruchową. Z tego względu warto zadbać o suplementację tym pierwiastkiem.
- Magnez: ten związek chemiczny poprawia funkcjonowanie mózgu dzieci z ADHD. Szczególnie jest pożądane przyjmowanie go w towarzystwie witaminy D.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: niedobór tego rodzaju kwasów tłuszczowych może objawiać się występowaniem zachowań nadpobudliwych.
- Ashwagandha: ten adaptogen pozytywnie wpływa na procesy poznawcze. Dlatego też jest pożądany jako metoda wspomagająca leczenie ADHD.
Zalecenia dotyczące diety u dzieci z ADHD
To oczywiste, że jadłospis dorosłych i dzieci nieco się różni. Osoby młode mają zapotrzebowanie na inne składniki niż ich rodzice. W przypadku dzieci i młodzieży z Zespołem Nadpobudliwości Psychoruchowej potrzeby żywieniowe są jeszcze bardziej wymagające.
Do redukcji objawów ADHD u dzieci może prowadzić dieta, której ważnym składnikiem jest białko — dostarczane za pośrednictwem mięsa, ryb i roślin strączkowych. Białko odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników.
Oprócz tego dieta dzieci z Zespołem Nadpobudliwości Psychoruchowej powinna być bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i cynk.
Pomoc na wyciągniecie ręki
Wybieram specjalistę
WybieramDieta ciężarnych kobiet z ADHD
W 2016 roku naukowcy z uniwersytetu bristolskiego badali związek między dietą w okresie ciąży a ewentualnym występowaniem ADHD. Badanie wykazało, że wysokotłuszczowa i wysokocukrowa dieta podczas ciąży może być związana z objawami ADHD u dziecka we wczesnych latach jego życia. Badanie z Bristolu sugeruje również, że ADHD może być związane z niedożywieniem w okresie prenatalnym.
Niezdrowa dieta według naukowców (obfitująca w tłuszcze i cukry) powodowała wyższą metylacją IGF2, co było związane z występowaniem Zespołu Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi u dzieci w wieku od 7 do 13 lat.
Niezależnie od znaczenia związku między dietą w ciąży a występowaniem ADHD, warto zawsze stosować się do zaleceń zbilansowanej i urozmaiconej diety. Dieta bogata w cenne składniki odżywcze korzystnie wpłynie na rozwój dziecka w okresie prenatalnym.
ADHD a kawa
Wiele osób zastanawia się, czy kawa przy ADHD jest słusznym wyborem, skoro i bez niej ADHD-owcy często mają ogromne pokłady energii. Tutaj niektórych mogę zaskoczyć. Badania dowodzą, że spożycie kofeiny korzystnie wpływa na koncentrację i samopoczucie pacjentów z ADHD. W końcu kofeina jest stymulantem, a jej spożycie prowadzi do wzrostu poziomu dopaminy w mózgu.
Tutaj mam jednak pewne zastrzeżenie — jeśli ktoś przyjmuje leki na ADHD (stymulanty) dodatkowy zastrzyk pobudzenia w postaci kawy może być już niepotrzebny. Warto więc indywidualnie testować działanie kofeiny. Dodać jeszcze muszę, że nie ma żadnych badań, które by potwierdzały, że kofeina może być skutecznym środkiem leczniczym w przypadku objawów ADHD.
Dieta przy ADHD (podsumowanie)
Podsumowując temat odżywania osób z ADHD, trzeba przede wszystkim pamiętać, aby unikać żywności przetworzonej, a także produktów mącznych. Oczywiście nie chodzi o ich kompletną eliminację, Zauważa się związek między dużą obecnością wymienionych składników a większym nasileniem objawów ADHD.
Dodatkowo warto sięgać po dietę śródziemnomorską — wolną od obecności pokarmów obfitujących w cukry proste.
Źródła:
- https://www.additudemag.com/mediterranean-diet-may-be-linked-to-lower-adhd-rates/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28138007/
- https://www.healthline.com/health/adhd/caffeine
- https://acamh.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jcpp.12589
